Deine Gewichts-Reise
−15,9 kg
Gesamtverlust seit Jan 2023
98,2 kg
Startgewicht Jan 2023
82,3 kg
Aktuell (Apr 2026)
−17,2 kg
Seit Mai 2025 (Haupt-Phase)
Außergewöhnliche Leistung
Du hast in unter 3 Jahren fast 16 kg abgebaut – durch konsequentes Radfahren, Krafttraining und täglich >14.000 Schritte. Besonders beeindruckend: die Phase Mai–Oktober 2025, in der du 15 kg abgenommen hast, also ~2,5 kg/Monat bei konstanter Muskelerhaltung.
Aktueller Fitness-Status
Schritte Ø 30d
17.330Schr/Tag
↑ +19% über Jahresdurchschnitt
Ruhepuls Ø 30d
56bpm
↓ −7 bpm vs. Jan 2024
HRV Ø 30d
54,3ms
↑ Sehr gute Erholung
VO2Max aktuell
41,5ml/kg
→ Durchschnitt (Ziel: 45+)
Körpergewicht
82,3kg
↓ Zielbereich 78–80 kg
Körperfett
22,7%
→ Normal (Ziel: <20%)
Aktive Energie Ø 30d
942kcal
↑ Sehr hoch
Workouts letzte 12M
696total
↑ 325h aktive Trainingszeit
Trends & Verlauf
Gewichtsverlauf (2023–2026)
Monatliche Messungen · Bemerkenswerte Abnahme von 98 → 82 kg
Monatliche Workouts
Letzte 12 Monate · Cycling / Kraft / Walking
Ruhepuls-Entwicklung
2024–2026 · Von 62 auf 55 bpm (athletischer Bereich)
Tägliche Schritte
Monatsdurchschnitt · WHO-Ziel: 10.000 Schr/Tag
VO2Max Verlauf 2025–2026
Aktuell: 41,5 · Ziel: 45+ (überdurchschnittlich)
Workout-Verteilung (alle Jahre)
1.669 Radfahrten · 2.630 Workouts gesamt
KI-Gesundheitsberater · Analyse & Empfehlungen
Fitness-Bewertung
Sportberater · Kraft & Ausdauer
SEHR GUT 4/5 · Überdurchschnittlich aktiv
17.330 Schritte/Tag – Weltklasse
Der WHO-Richtwert (10.000) wird täglich um 73% übertroffen. Du gehörst zu den aktivsten 10% der Bevölkerung.
1.669 Radfahrten in 5 Jahren
Durchschnittlich 6–7 Einheiten pro Woche. Außergewöhnliche Konsistenz. Die kurzen 14-min-Sessions deuten auf Hochintensität (HIIT/Spinning) hin.
VO2Max 41,5 – Potenzial vorhanden
Für dein Aktivitätslevel wäre 48–52 erreichbar. Empfehlung: 2× pro Woche längere Zone-2-Einheiten (60–90 min bei 65–75% max HR) statt nur Kurzintervals.
Krafttraining ausbauen
Aktuell ~2× pro Woche. Für optimale Körperzusammensetzung und Grundumsatz: 3× pro Woche anstreben, fokussiert auf Compound-Übungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken).
Herz & Erholung
Kardiologische Einschätzung
AUSGEZEICHNET 5/5 · Athletenherz
Ruhepuls 56 bpm – Athletenbereich
Normalwert: 60–100 bpm. Gut trainierte Sportler: 40–60 bpm. Du liegst im Profi-Bereich. Verbesserung von 63 auf 56 bpm zeigt messbare Fitness-Steigerung durch Training.
HRV 54,3 ms – Gute Erholungsfähigkeit
Altersgemäßer Richtwert: 40–60 ms. Dein Wert zeigt, dass dein autonomes Nervensystem gut reguliert und Trainingsbelastung gut verarbeitet wird.
HRV weiter verbessern
Schlafqualität optimieren (Schlafenszeit konsequent), Alkohol reduzieren, Magnesium-Supplementierung (300mg abends) können HRV auf 65–70 ms heben.
Körperkomposition
Ernährungsberater · Gewichtsmanagement
GUT 4/5 · Auf sehr gutem Weg
−15,9 kg in 3 Jahren – Nachhaltig!
Keine Jo-Jo-Effekte bei der Gewichtsabnahme (außer kleinen saisonalen Schwankungen). Das ist das Muster gesunder, nachhaltiger Fettreduktion.
Körperfett 22,7% – noch Spielraum
Für aktive Männer ist der optimale Bereich 14–18%. Mit deinem Aktivitätslevel wäre 18–20% realistisch erreichbar. Ziel: 78–80 kg bei gleichzeitigem Muskelaufbau.
Proteinzufuhr erhöhen
Bei deinem Aktivitätslevel empfehle ich 1,8–2,2g Protein/kg Körpergewicht = 148–181g täglich. Dies schützt Muskelmasse beim weiteren Abnehmen.
Kalorientiming optimieren
Große Mahlzeit nach dem Krafttraining (innerhalb 2h). Kohlenhydrate vor langen Radeinheiten, Protein nach Kraftsport priorisieren.
Sport-Optimierung
Trainingsplanung · Radsport & Kraft
ELITE-NIVEAU Volumen · Intensität ausbalancieren
424 Radeinheiten in 12 Monaten
Das ist professionelles Volumen. Durchschnittlicher Amateurradsportler: 3–5x/Woche. Du fährst ~8x/Woche. Disziplin auf höchstem Niveau.
Polarisiertes Training einführen
80% aller Einheiten in Zone 1–2 (locker), 20% in Zone 4–5 (Hochintensität). Derzeit scheinst du viele Medium-Intensität-Sessions zu fahren – das bremst langfristig die VO2Max-Entwicklung.
Periodisierung einplanen
1 Regenerationswoche pro Monat (50% Volumen). Im Winter Kraftfokus, Frühjahr/Sommer Radvolumen. Deine Daten zeigen kein Übertraining-Muster – aber Prävention ist besser.
90-Tage-Ziel
VO2Max auf 44+ bringen, Gewicht auf 80 kg, Körperfett unter 21%. Mit 2× Zone-2-Ride (70min) pro Woche zusätzlich: in 12 Wochen messbar erreichbar.
Empfohlener Wochenplan
MO
🚴
Zone 2
70 min
DI
🏋️
Kraft
70 min
MI
🚴
Intervall
45 min
DO
🧘
Regen.
Spazieren
FR
🏋️
Kraft
70 min
SA
🚴
Long Ride
90–120 min
SO
🏋️
Kraft
60 min
Begründung: Basierend auf deinen Daten trainierst du bereits sehr konsistent. Der Optimierungsschritt ist: Zone-2-Rides verlängern (statt viele kurze Einheiten) und Kraft auf 3× pro Woche erhöhen. Dies wird VO2Max und Körperzusammensetzung in 12 Wochen messbar verbessern.
Ernährung · Lifesum-Daten (Jan–Apr 2026)
Kalorien Ø 30d
1.890kcal
Ziel ~2.200 kcal (Defizit)
Protein Ø 30d
93,9g
Ziel: 148–180g ⚠️ zu wenig
Kohlenhydrate Ø
198g
Im Zielbereich
Fett Ø 30d
77g
Im Zielbereich
Zucker Ø 30d
79g
Ziel: <50g (WHO)
Ballaststoffe Ø
17,7g
Ziel: 25–38g
Natrium Ø 30d
1.862mg
OK (<2.300mg)
Kalorienbilanz
−810kcal
Erklärt Gewichtsverlust
Tägliche Kalorienaufnahme (letzte 30 Tage)
Starke Schwankungen sichtbar – Tage mit niedrigen Werten = unvollständiges Tracking
Makronährstoff-Verteilung
Ø pro Tag · Protein deutlich unter Bedarf
Protein vs. Ziel (täglich)
Ziel: 148g/Tag · Grün = erreicht · Rot = verfehlt
Monatliche Ø Kalorienzufuhr
Jan–Apr 2026 · Lifesum-Daten
Makro-Kalorienanteil
Protein 20% · KH 42% · Fett 37%
Ernährungs-Analyse
Ernährungsberater · Makros & Qualität
VERBESSERUNGSBEDARF 3/5 · Protein kritisch niedrig
Protein 93g – nur 63% des Ziels!
Bei 82 kg und täglich 942 kcal Aktivitätsenergie brauchst du 148–180g Protein/Tag. Du erreichst nur ~94g. Risiko: Muskelschwund beim weiteren Abnehmen. Priorität #1.
Zucker 79g – über WHO-Empfehlung
WHO empfiehlt max. 50g freie Zucker/Tag. Reduzierung auf <50g würde Körperfett weiter senken und Energieniveau stabilisieren.
Kaloriendefizit ~810 kcal/Tag erklärt Gewichtsverlust
1.890 kcal Zufuhr vs. ~2.700 kcal Gesamtverbrauch. Das ist ein gesundes Defizit für ~0,8 kg/Woche Verlust.
Protein-Quellen täglich einbauen
+50g Protein durch: 200g Magerquark (+20g), 1 Proteinshake (+25g), 150g Hähnchenfilet (+35g). Das schließt die Lücke ohne viele Kalorien.
Ballaststoffe erhöhen
17,7g → Ziel 30g: Täglich 1 Portion Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen) + mehr Gemüse. Verbessert Sättigung und Darmgesundheit.
Energie-Balance
Gewichtsmanagement · Stoffwechsel
GUT 4/5 · Defizit optimal für Fettabbau
Defizit von ~810 kcal ist ideal
500–1.000 kcal Defizit = empfohlener Bereich für nachhaltigen Fettabbau ohne Muskelabbau. Du bist exakt im Zielkorridor.
Viele Ausreißer-Tage (333–3.651 kcal)
Tage mit sehr niedrigen Kalorien sind wahrscheinlich unvollständiges Lifesum-Tracking, nicht echtes Fasten. Konsistenteres Tracking würde genauere Analyse ermöglichen.
Nächste 8 Wochen: Protein-Fokus
Kalorien bei ~1.900 halten, aber Protein auf 140g erhöhen. Reduziere dafür Kohlenhydrate leicht (180g statt 200g). Ergebnis: mehr Muskeln, weniger Fett.
Deine Bestleistungen (Alle Zeit)